Es gibt eine Reihe von Empfehlungen, um das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten, insbesondere chronischer Krankheiten , zu verringern , wie z Behalten Sie es bei, hören Sie mit dem Rauchen auf, wenn Sie dies tun, und versuchen Sie, Stress zu vermeiden oder lernen Sie, damit umzugehen. In dieser Kolumne werde ich mich auf dieVorteile von Bewegung zur Reduzierung verschiedener Krankheiten und Langlebigkeit konzentrieren .

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sagen eindeutig, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, Ihre Gesundheit, Fitness und allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Es hilft auch, das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, viele Krebsarten, Depressionen und Angstzustände sowie Demenz zu reduzieren. 

Eine systematische Überprüfung der Daten aus 174 Studien von Hmwe H Kyu, PhD und Kollegen von der University of Washington in Seattle, die online im BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass die regelmäßigere tägliche körperliche Aktivität, einschließlich Erholung, Transport, beruflicher Aktivität, und/oder täglichen Aufgaben, desto geringer ist das Risiko, an Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall zu erkranken.

Nach Angaben der Forscher wurden jedoch nur bei einer Gesamtaktivität deutlich über dem von der Weltgesundheitsorganisation(WHO) empfohlenen Minimum von 600 metabolischen Äquivalentminuten (MET) pro Woche signifikante Reduktionen unter diesen Bedingungen beobachtet. für gesundheitliche Vorteile. Diese 600 METs entsprechen etwa 150 Minuten zügigem Gehen pro Woche oder 75 Minuten Laufen pro Woche. (Ein MET ist definiert als das Verhältnis Ihres Stoffwechsels während dieser Aktivität zu Ihrem Ruheumsatz.)

Die Risiken der fünf Erkrankungen wurden mit einer Erhöhung der MET-Minuten pro Woche von 600 auf 3000 auf 4000 signifikant reduziert, wobei ein geringerer additiver Nutzen oberhalb dieses Niveaus zu sehen war.

Als Referenz sagten die Autoren gegenüber Medscape: „Eine Person kann 3.000 MET Minuten pro Woche erreichen, indem sie verschiedene Arten von körperlicher Aktivität in den Tagesablauf integriert, zum Beispiel 10 Minuten Treppensteigen, 15 Minuten Staubsaugen, 20 Minuten Gartenarbeit, 20 Minuten Laufen und zu Fuß oder mit dem Fahrrad für den Transport 25 Minuten täglich. Insgesamt würde es rund 3000 MET-Minuten pro Woche erreichen“.

Die Autoren sagten auch, dass jede Übung besser ist als keine Übung. Und dass ihre Ärzte sie bei sitzenden Menschen ermutigen könnten, körperliche Aktivität in ihren Alltag zu integrieren, [wie] die Hausarbeit in Bewegung umzuwandeln. Es war auch wichtig zu berücksichtigen, dass sie keinen Schwellenwert für Leistungen feststellten und mehr Aktivität auf allen Ebenen unter Berücksichtigung des allgemeinen Zustands der Menschen empfahlen. 

Eine andere von The Lancetonline veröffentlichte Studie , an der mehr als eine Million Menschen teilnahmen, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Inaktivität weltweit zu 5,3 Millionen vorzeitigen Todesfällen jährlich führt, das sind so viele wie durch Rauchen und doppelt so viele wie durch Rauchen. mit Fettleibigkeit verbunden. Die Studie zeigte, dass eine Stunde moderater Aktivität, wie zügiges Gehen oder Radfahren, die Gesundheitsrisiken von 8 Stunden Sitzen ausgleicht. In den letzten Jahren scheint es, dass “langes Sitzen die neue Gewohnheit des Rauchens ist”.

Zum Trainingsumfang :

Basierend auf einer Überprüfung der oben genannten 174 Studien, die 35 für Brustkrebs , 19 für Dickdarmkrebs, 55 für Diabetes, 43 für Herzinfarkte und 26 für Schlaganfälle umfassten, maßen die Autoren die körperliche Aktivität. Um dies zu bewerten, berechneten sie METs pro Minute und Woche in Abhängigkeit von der Dauer und Intensität der Aktivität. Sie vergaben 4 METs für moderate Aktivitäten und 8 METs für starke Aktivitäten. Je höher die gesamte körperliche Aktivität ist, desto geringer ist natürlich das Risiko, eine der oben genannten Krankheiten zu entwickeln.

In Bezug auf Diabetesbeispielsweiseverringerten diejenigen, die 600 MET pro Woche (das empfohlene Minimum) einnahmen, im Vergleich zu denen, die keinen Sport trieben, ihr Risiko, daran zu erkranken um 2%. Wenn sie jedoch auf 3.600 MET pro Woche anstiegen, verringerte sich ihr Risiko, daran zu erkranken, um 19%. Darüber hinaus führte eine zunehmende Aktivität nicht zu einer viel größeren Verringerung des Risikos. 

Bei denjenigen, die 8.000 METs pro Woche durchführten, d % für Schlaganfall und 28 % für Diabetes.

Offensichtlich ist die Messung der körperlichen Aktivität in METs kein praktischer Weg, dies zu tun. Die Botschaft dieser Überprüfung zeigt den Nutzen von körperlicher Aktivität und dass sogar die Erhöhung der körperlichen Aktivität auf 3000 MET pro Woche, was viele Menschen tun können, der Gesundheit zuträglich ist und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann. 

Viel einfacher lässt sich die körperliche Aktivität mit Schrittzählern oder Schrittzählern messen.

Die American Heart Association empfiehlt:

  • Holen Sie sich mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche (oder eine Kombination aus beidem). Am besten über die Woche verteilt.
  • Bewegen Sie sich tagsüber mehr und sitzen Sie weniger.
  • Steigern Sie die Intensität, wenn Sie aktiver werden. Erhöhen Sie die Zeit oder Intensität für mehr Vorteile.
  • Muskelmasse erhöhen. Schließen Sie mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität (wie Widerstandsübungen oder Krafttraining) ein.
  • Besser fühlen. Sport verbessert den Schlaf, das Gedächtnis, das Gleichgewicht und die kognitiven Fähigkeiten. Es reduziert das Risiko von Übergewicht, chronischen Erkrankungen, Demenz und/oder Depressionen.

Mehrere epidemiologische Studien haben gezeigt, dass aktive Menschen, die regelmäßig Sport treiben, viel seltener vorzeitig sterben als inaktive Menschen. Aber es ist auch wahr, dass die Vorteile, einschließlich der Langlebigkeit, abnehmen oder sogar verschwinden, wenn Sie die Ausübung einstellen.

Um dies zu beurteilen, verwendeten Forscher des National Cancer Institute und anderer Behörden Daten aus der NIH-AARP Diet Health Study , die 1995 begann und an der Hunderttausende von Männern und Frauen im Alter zwischen 50 und 71 Jahren teilnahmen. Die Studie wurde in JAMA . veröffentlicht Netzwerk öffnen . Die Teilnehmer wurden unter anderem gebeten, sich an ihre körperliche Aktivität während ihres gesamten Lebens zu erinnern (einschließlich Spaziergänge, Sport, Gartenarbeit, Hausarbeit usw.). Sie teilten es in Perioden ein: Adoleszenz, von 19 bis 29, in den 30er Jahren, zwischen 40 und 61 (falls zutreffend) und in den letzten 10 Jahren.

In einer späteren Studie nahmen sie diese Daten von rund 315.000 Männern und Frauen, die die Fragebögen 13 Jahre zuvor ausgefüllt hatten, und teilten sie nach ihren Merkmalen in Bezug auf ihr Bewegungsverhalten in verschiedene Gruppen ein. Dann verglichen sie ihr Sterberisiko gemäß dem National Death Index für den Tod und seine Todesursache (unter Kontrolle von Faktoren wie Raucher, Body-Mass-Index und anderen Gesundheitsfaktoren).

Diejenigen, die ihr ganzes Leben lang sesshaft waren, starben am häufigsten, insbesondere an Herzerkrankungen. Auf der anderen Seite waren diejenigen, die regelmäßig mehrere Stunden pro Woche trainiert hatten, 30 bis 35 % weniger wahrscheinlich an irgendeinem Grund und 40 % seltener an einem Herzinfarkt gestorben als konstant inaktive Personen.

Menschen, die ein oder zwei Jahrzehnte lang aufgehört hatten, Sport zu treiben, aber mit 40 oder 50 Jahren für ein paar Stunden pro Woche wieder mit dem Sport begannen, hatten den gleichen Schutz vor einem vorzeitigen Tod wie diejenigen, die immer trainiert hatten. Auf der anderen Seite verloren Menschen, die als Teenager und junge Erwachsene aktiv waren, aber im mittleren Alter sesshaft wurden, die Langlebigkeitsvorteile .

Obwohl es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelt und es andere Faktoren wie Ernährung, Gewicht, Gene und sozioökonomische Bedingungen gibt, die nicht berücksichtigt werden und einen wichtigen Einfluss haben können: Studie da Bönnen, Sieft der Autönnen, Studie der Bönnen, Sieftie der Können tun trainieren, weiter trainieren. Und wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, scheint es, selbst wenn Sie im mittleren Alter sind, noch nicht zu spät zu sein, um mit dem Training zu beginnen und die Vorteile der Langlebigkeit zu ernten.

Machen Sie Bewegung zu einem Ziel. Wenn du kannst, mach daraus ein Spiel, ein Date, was auch immer nötig ist, um idealerweise 150 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche zu bekommen. Fallen Sie nicht auf die Alles-oder-Nichts-Falle herein. Wenn Sie Ihren Pilates-Kurs nicht schaffen oder keine Zeit für Ihren 30-minütigen Spaziergang haben, drehen Sie ein paar Runden um den Block, machen Sie ein paar Minuten Sprünge und Liegestütze oder gehen Sie Treppen hoch und runter. Etwas zu tun ist immer besser als nichts. Denken Sie an alle Vorteile von Bewegung für Ihre Gesundheit. Inklusive Verlängerung Ihrer Lebensdauer.

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